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If you want to stay healthy then adopt "Best Fitness Tips in this Quarantine".


"Best Fitness Tips in this Quarantine"

स्वस्थ शरीर में ही स्वस्थ दिमाग का वास होता है ... कहावत पुरानी है, लेकिन पूरी तरह से सच है। वैसे, अगर हम अपनी दिनचर्या में कुछ चीजों को शामिल करते हैं और कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो हम खुद को और अधिक आसानी से फिट रख सकते हैं।
जानिए Best Fitness Tips in this Quarantine
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कसरत का कमाल 
हम आमतौर पर 1 मिनट में 40-50 कदम, तेज चाल में लगभग 80 कदम और जॉगिंग में लगभग 160 कदम चलते हैं। सप्ताह में 5 दिन कार्डियो एक्सरसाइज (ब्रिस्क वॉक, एरोबिक्स, स्विमिंग, साइकलिंग, जॉगिंग आदि) के 30-45 मिनट करें। एक्सरसाइज शुरू करने से पहले 5 मिनट वार्मअप करें और फिनिशिंग के बाद 5 मिनट ठंडा।



सांस लेना सीखो
रोजाना आधा घंटा योगा करें। आसन, ध्यान, गहरी साँस लेना और अनुलोम-विलोम शामिल करें। सुबह 10-15 मिनट गहरी सांसें लेने से लंग्स की क्षमता 70% बढ़ जाती है।

- सुबह और शाम 10-10 मिनट के लिए ध्यान करें। इससे शरीर में ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ती है और बीपी भी नियंत्रित होता है।


80 का फॉर्मूला फिट रखेगा 
पेट की चौड़ाई, दिल की धड़कन, खराब कोलेस्ट्रॉल, खाली पेट चीनी, लो बीपी को 80 से कम रखें। रोजाना 80 बार तालियां बजाएं और कम से कम 80 बार हंसे।

- एक दिन में 80 एमएल से ज्यादा सॉफ्ट ड्रिंक न पिएं। साथ ही इस 80 एमएल में सोडा मिलाएं और इसे पतला करके 200 मिलीलीटर करें।

- दो सप्ताह में 80 ग्राम से अधिक नमक न खाएं। यह रक्तचाप बढ़ा सकता है। बीपी के मरीजों को नमक कम खाना चाहिए।

- हफ्ते में 80 मिनट ब्रिस्क वॉक, 80 मिनट एरोबिक्स और 80 मिनट स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करें। तीनों को मिला लेना बेहतर है।

- ट्रेडमिल में निश्चित रूप से 80 प्रतिशत तक हृदय की पूर्ण स्थिति। अगर व्यायाम में दिल जोर से नहीं धड़कता है, तो दिल का कोई फायदा नहीं है।


वजन कम, जीवन में ताकत
पूरे महीने में 2 किलो से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य न रखें। यदि आप बहुत तेजी से अपना वजन कम करते हैं, तो फिर से वजन बढ़ने की अधिक संभावना है क्योंकि अधिक आहार चयापचय को कम करता है।

- रोजाना 500 कैलोरी का सेवन करने का लक्ष्य रखें, लेकिन कम खाने से ऐसा न करें। इसके लिए, भोजन से 250 कैलोरी घटाएं और 250 कैलोरी व्यायाम करके इसे कम करें।

- वजन कम करते समय 60% कार्डियो और 40% मजबूत बनाने वाले व्यायामों का कॉम्बो रखें। कार्डियो, एरोबिक्स, स्विमिंग, साइकिलिंग आदि के लिए ब्रिस्क वॉक करें और मजबूती के लिए डंबल, पुशअप, सिट अप, सन सैल्यूट आदि करें।


बीपी को नियंत्रण में रखें
अपना लो ब्लड प्रेशर 80 mmHg से कम रखें। यदि आपका निम्न रक्तचाप 80 mmHg से अधिक है, तो हर साल चेकअप के लिए डॉक्टर के पास जाएं।


स्वस्थ भोजन, स्वास्थ्य का खजाना
दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं। दिल और लीवर को दुरुस्त रखने के लिए ऐसी चीजें खाएं, जो फाइबर से भरपूर हों, जैसे कि गेहूं, ज्वार, बाजरा, जई आदि। दलिया, अंकुरित अनाज, जई और दाल के फाइबर से कोलेस्ट्रॉल कम होता है।

- हरी सब्जियां, सूरजमुखी के बीज, सन बीज आदि खाएं, इनमें फोलिक एसिड होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है।

- अलसी, बादाम, बीन्स, मछली और सरसों के तेल में बहुत सारा ओमेगा-तीन होता है, जो दिल के लिए अच्छा होता है।

- रोज 1-2 अखरोट और 8-10 बादाम खाएं।


मैदा  और चीनी खतरनाक हैं
ट्रांस-फैट्स सेहत के लिए बहुत हानिकारक होते हैं। तेल को बार-बार गर्म करके या तेल को बहुत तेजी से गर्म करके ट्रांस वसा का उत्पादन किया जाता है। ये पौधे घी में अधिक पाए जाते हैं।

- हालांकि संतृप्त वसा (घी, मक्खन, पनीर, लाल मांस आदि) के साथ हृदय रोग का कोई सीधा संबंध नहीं है, लेकिन इसे वसा सीमा में ही खाया जाना चाहिए।

- परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद चीनी, सफेद चावल और सफेद आटा) वसा की तुलना में कहीं अधिक हानिकारक हैं। उन्हें अपने भोजन से हटाने की कोशिश करें।

सफेद चावल के बजाय चीनी, भूरे चावल के बजाय गुड़ का उपयोग करें।

- स्वस्थ होने पर भी, रोजाना 3-4 चम्मच से अधिक वसा न लें। इसमें देसी घी, मक्खन और रिफाइंड तेल शामिल हैं।


दर्द से पीड़ित हैं तो 
यदि आप कमर, पैर या पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो RICE के फॉर्मूले का पालन करें, यानी आराम, बर्फ, संपीड़न ऊंचाई।

आराम करें: आराम करें। बहुत ज्यादा घूमें नहीं, न ही ज्यादा देर तक खड़े रहें।

बर्फ: कपड़े या बैग में बर्फ रखें और दर्द वाले स्थान पर दिन में 4-5 बार 10-10 मिनट के लिए लगाएं।

कंप्रेशन: क्रेप बैंडेज, घुटने की कैप या घुटने के ब्रेस को घुटने या कमर पर लगाएं।

ऊंचाई: लेटते समय, पैर के नीचे एक तकिया रखें ताकि घुटना थोड़ा ऊंचा हो जाए। इस दौरान, व्यायाम और योग करना बंद करें और आराम करें। Volini, Moves, Vovern Gel, DFO Gel आदि को दर्द निवारक बाम या जेल से हल्के हाथों से एक से दो मिनट तक मसाज किया जा सकता है।


ऐसे में हार्ट अटैक से बचें और बचाएं
छाती में उठने वाले दर्द को हल्के में न लें। यह हृदय रोग से भी जुड़ा हो सकता है।

- एसिडिटी और दिल का दर्द एक जैसा होता है। फिर भी, दोनों के बीच अंतर हो सकता है।

- यदि छाती के बीच में एक बड़े क्षेत्र में तेज दर्द हो रहा है, दर्द बाईं बांह की ओर बढ़ रहा है, तो छाती पर एक पत्थर की तरह दबाव - महसूस करो, काफी घबराए हुए, बेचैन, पसीना, दर्द कम करने के बजाय दिल का दौरा पड़ने की संभावना एसिडिटी के दर्द को एक विशेष बिंदु पर चुभने के रूप में महसूस किया जाता है।

अगर दिल का दौरा पड़ने की संभावना है, तो रोगी को तुरंत एस्प्रिन की 300 मिलीग्राम चबाने या पानी में घोलकर पीने के लिए दें।

- इससे मरीज के बचने की संभावना 30 प्रतिशत बढ़ जाती है।

- दिल के मरीज भी एस्पिरिन की जगह सोर्बिट्रेट ले सकते हैं।



टीबी के तनाव में आराम
 कम रोशनी और गंदी जगहों पर टीबी का वायरस तेजी से बढ़ता है। यह बेहतर है कि रोगी एक अच्छी तरह हवादार और अच्छी तरह से रोशनी वाले कमरे में रहे। पंखे चलाकर खिड़कियां खोलें ताकि बैक्टीरिया बाहर आ सकें। रोगी को भीड़-भाड़ वाली जगहों और सार्वजनिक परिवहन के उपयोग से बचना चाहिए।

- टीबी के मरीज को मास्क पहनना चाहिए। यदि कोई मास्क नहीं है, तो हर बार जब आप खांसते या छींकते हैं, तो रुमाल से मुंह को ढक लें। इस नैपकिन को ढके हुए डस्टबिन में डालें। रोगी को इधर-उधर थूकने के बजाय एक प्लास्टिक की थैली में थूकना चाहिए और उसमें फिनाइल डालकर उसे अच्छी तरह से बंद करके कूड़ेदान में डालना चाहिए।


बुखार में सतर्क रहें
 किसी भी बुखार में सबसे सुरक्षित दवा पेरासिटामोल है। इसे ब्रैंड नामों जैसे क्रोकिन, कैलपोल आदि में पाया जाता है। इसे किसी भी बुखार में सुरक्षित माना जाता है। डेंगू में एस्पिरिन बिल्कुल न लें। डेंगू में इसे लेने से रक्तस्राव का खतरा होता है।

- बुखार को मापने के लिए बेहतर तापमान लेना बेहतर है, खासकर बच्चों में। यदि आप मुंह से तापमान लेते हैं, तो इसमें 1 डिग्री सेंटीग्रेड जोड़ें और सही तापमान मान लें। 98.3 d तक सामान्य तापमान है। 100 डिग्री तक बुखार आमतौर पर किसी दवा की आवश्यकता नहीं होती है। यदि आपको 102 डिग्री तक बुखार है और कोई खतरनाक लक्षण नहीं हैं, तो आप घर पर रोगी की देखभाल कर सकते हैं।


एलर्जी: बचाव आवश्यक
- रोकथाम एलर्जी का इलाज है। एलर्जी पीड़ितों को घर से बाहर निकलने से पहले नाक पर रुमाल रखना चाहिए। चादरें, तकिया कवर और पर्दे भी समय-समय पर बदलते रहना चाहिए। कालीन का उपयोग न करें या इसे कम से कम 6 महीने तक सूखा रखें।

- घर में पालतू जानवर न रखें। बारिश के मौसम में फूलों के पौधों को घर के अंदर न रखें। हो सके तो घर पर ही एयर प्यूरीफायर लगवाएं। वैसे, बच्चों की प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए, उन्हें धूल, कीचड़, धूप और बारिश में खेलने दें। वे बच्चों को बीमारियों से लड़ने में मदद करते हैं।


अगर आप डेस्क जॉब में हैं तो ध्यान रखें
- डेस्क जॉब वर्कर्स को ऑफिस में बैठकर एक्सरसाइज करते हुए गर्दन और घुटनों को स्ट्रेच करना चाहिए। अपने घुटनों को लगातार चलाते रहें। बैठने के 15-20 मिनट में, पैरों को गोल और सीधा घुमाते रहें। इसी तरह गर्दन व्यायाम करें।

- हर 30 मिनट में आंखों की एक्सरसाइज करें। स्क्रीन से आँखें हटाएं और दूर रहें। फिर करीब से देखो।

आंखों को हथेलियों से अच्छी तरह ढकें और 30 सेकंड के बाद खोलें।

- कंप्यूटर पर काम करना, इस तरह से बैठना कि कमर सीधी रहे। हाथों को कुर्सी के हैंडल का समर्थन मिलता है।

- थाई का बड़ा हिस्सा कुर्सी की सीट पर होना चाहिए, लेकिन घुटनों को इसके किनारे से सटे हुए नहीं होना चाहिए। इसके लिए आपको अपनी कमर के पीछे बैठना होगा। घुटनों को हल्के से उठाया जाता है।

- डेस्क पर कंप्यूटर स्क्रीन का ऊपरी हिस्सा आंख के स्तर पर होना चाहिए। गर्दन का दर्द ऊपर या नीचे होने के कारण हो सकता है।

आप समझ ही गए होंगे इन "Best Fitness Tips in this Quarantine" को।  तो आपसे गुजारिश है की इस क्वारंटाइन के समय सुरक्षित रहें। सतर्क रहे स्वयं का और अपनों का ख्याल रखे।  और घर में ही सुरक्षित रहे और "Best Fitness Tips in this Quarantine" को follow  करें क्योंकि आप सुरक्षित तो देश भी सुरक्षित।
इसी तरह की Fitness Tips  को जानने के लिए हमारे ब्लॉग पर Visit  करते रहिये।